Lieknėjimas ir sveikata – neišsenkančios temos, kuriomis diskutuojama kiekvieną dieną. Svorio metimas dažnam viršsvorio turinčiam žmogui gali būti sudėtinga ir disciplinos reikalaujanti kelionė, tačiau į ją verta leistis dėl sveikatos ir geros savijautos. Visgi šiandien, turėdami prieigą prie gausybės informacijos, galime skaityti įvairių dietologų patarimus ir žmonių patirtis – o kaip žinoti, kas iš tikrųjų veikia?
Nors madingos dietos mums žada greitus rezultatus, jie retai garantuoja ilgalaikę sėkmę. Užuot vėl ir vėl bandę iš naujo populiarėjančias dietas, pirmiausia privalote suprasti pagrindines svorio metimo taisyklės, kurios, patikėkite, veikia, nepaisant jūsų pradinio svorio ar sveikatos tikslų – išbandykite.
1. Kalorijų deficitas
Svarbiausias svorio metimo principas – susikurti kalorijų deficitą kasdienėje mityboje. Paprastai tariant, turėtumėte suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate. Tuomet, esant kalorijų trūkumui, jūsų kūnas pradeda naudoti sukauptus riebalus energijai gauti, todėl svoris mažėja. Norėdami nustatyti savo kalorijų poreikį, turėtumėte:
1. apskaičiuoti bazinę medžiagų apykaitą (BMA), kuri parodo, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui, kad jis veiktų neužsiimant jokia fizine veikla;
2. atsižvelgti į savo aktyvumo lygį, kad įvertintumėte, kiek kalorijų organizmui palaikyti jums reikia iš viso.
Suvartodami mažiau kalorijų nei jūsų apskaičiuotas poreikis, jūsų svoris pamažu ims kristi. Tačiau turėkite omenyje, kad saugus kalorijų deficitas yra 500–750 kalorijų per dieną, o per savaitę galite atsikratyti iki kilogramo (viename kilograme kūno riebalų yra apie 7700 kalorijų). Tam, kad skaičiuoti kalorijas būtų paprasčiau, maistinės svarstyklės turėtų tapti jūsų geriausiu draugu – gamindami sverkite vartojamus maisto produktus ir visuomet žinokite, kiek energijos gaunate. Suprantama, kad tai gali skambėti kaip kančia, tačiau su patogiomis išskirtinio dizaino virtuvinėmis svarstyklėmis – viskas daug paprasčiau. Būtent tokias svarstykles rasite formadore.lt parduotuvėje: nuo patrauklaus retro ar klasikinio dizaino iki išmanaus šaukšto su svėrimo mechanizmu!
2. Visavertis ir skaidulinis maistas
Tačiau tikrai ne visos kalorijos yra vienodos. Norėdami veiksmingai ir sveikai numesti svorio, valgykite daug maistinių medžiagų turintį maistą: į savo racioną įtraukite kuo daugiau vaisių, daržovių, liesų baltymų, skaidulinių medžiagų ir sveikųjų riebalų. Šie sveiki ir neperdirbti maisto produktai yra ne tik mažiau kaloringi, bet ir aprūpina būtinomis maistinėmis medžiagomis, palaikančiomis optimalų mūsų kūno funkcionavimą. Be to, toks maistas yra gerokai sotesnis nei nemaistingi angliavandeniai, pasižymintys didžiuliu cukraus kiekiu. Tad pirmenybę teikdami grynam visaverčiam maistui, natūraliai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį ir greičiau atsikratysite nereikalingų kilogramų.
3. Baltymai
Baltymai yra mūsų organizmo statybinė medžiaga, padedanti sukurti ir atstatyti raumenų audinį, o tai svarbu metant svorį, kadangi kartu su riebalais galime prarasti ir raumeninę kūno masę. Be to, didesnė raumenų masė dažnai reiškia greitesnę medžiagų apykaitą. Įtraukdami baltyminius produktus – mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštines daržoves – į savo pusryčių, pietų ir vakarienės lėkštę ilgiau jausitės sotūs ir sumažinsite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Priklausomai nuo individualių poreikių ar sportinių tikslų, vieno valgio metu turėtumėte suvartoti bent 20-30 gramų baltymų.
4. Išlikite hidratuoti
Ar žinojote, kad kartais nesąmoningo užkandžiavimo priežastis gali būti nepakankamas išgeriamo vandens kiekis? Be to, vanduo padeda reguliuoti mūsų organizmo medžiagų apykaitą ir skatina virškinimo procesą. Rūpindamiesi savo sveikata stenkitės išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, o karštą dieną ar fizinės veiklos metu – ir dar daugiau. Svarbu vengti saldžių gėrimų ir alkoholio vartojimo, kadangi taip gausite nereikalingų kalorijų.
5. Aktyvi fizinė veikla
Nors sakoma, jog mityba lemia net 80% jūsų rezultatų metant svorį, reguliarus fizinis aktyvumas yra būtinas norint sudeginti daugiau kalorijų ir išlaikyti raumenų masę. Išeikite pasivaikščioti, bėgiokite, važinėkite dviračiu ir bent retkarčiais nueikite į jėgos treniruotę sporto salėje.
Žinoma, sportas taip pat prisideda prie geresnės emocinės sveikatos – tai svarbu įvertinti, kadangi su svoriu susijusios problemos kartais gali kilti dėl pesimistinių ir depresyvių minčių.
6. Kokybiškas miegas
Rodos, savo rutinoje taikote visus punktus, tačiau vis tiek nepavyksta atsikratyti svorio? Žinokite, kad miegas yra gyvybiškai svarbus svorio metimo komponentas, o lėtinis miego trūkumas gali reikšmingai sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą. Sprendimas: stenkitės miegoti reguliariai bent 7 valandas per parą, o jei dirbate naktinėmis pamainomis, pagalvokite apie kardinalius pokyčius – juk sveikata svarbiausia.
7. Sąmoningumas
Galiausiai, valgydami stenkitės nukreipti visą savo dėmesį į maistą, jo skonį, kramtymą ir virškinimą. Ar žinojote, kad jūsų įprastas valgymo procesas turėtų trukti ne mažiau 21 minutės? Tiek laiko turėtumėte lėtai kramtyti, užuosti ir mėgautis skoniu – nuostabu tai, kad taip greičiau pasisotinsite ir suvalgysite mažiau. Ši praktika jums gali padėti užkirsti kelią persivalgymui ir sukurti sveikesnį ryšį su maistu.
Taigi pradėdami savo lieknėjimo kelionę, pirmiausia pasiruoškite emociškai – būkite savo draugu, mylėkite savo kūną ir jums tikrai pavyks atsikratyti nereikalingų kilogramų.