Jei reikėtų išrinkti vienus maisto papildus, kurie verti dėmesio vaistinėse, neabejotinai pirmoje vietoje būtų žuvų taukai.
Žuvų taukai yra vertingos omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmas pats negamina, todėl būtina jų gauti iš išorės. Šie papildai yra vieni seniausių ir geriausiai ištirtų, o jų nauda juntama beveik kiekvienai kūno ląstelei. Rekomenduojama juos vartoti nuolat siekiant išlaikyti gerą sveikatą.
Ar žuvų taukai naudingi tik imunitetui?
„Omega-3 riebalų rūgštys yra integruotos į kiekvienos ląstelės membranas ir atlieka svarbią funkciją – jos moduliuoja tarpląstelinius signalus, genų aktyvaciją bei membranos baltymų veikimą,“ – paaiškina endokrinologė.
Kasdienis žuvų taukų vartojimas, kuriuose yra reikšmingas kiekis eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) rūgščių, gali daryti teigiamą poveikį ne tik imuninei sistemai, bet ir nervų, kraujotakos, raumenų, griaučių bei kitoms organizmo sistemoms.
Ypač šaltuoju metų laiku, siekiant išvengti peršalimo ir virusinių ligų, svarbu stiprinti imuninę sistemą. Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys aktyvina imuninės sistemos ląsteles – B ir T limfocitus, skatina imunoglobulinų IgM ir IgG gamybą, tokiu būdu padėdamos organizmui efektyviau kovoti su ligų sukėlėjais.
Be to, žuvų taukai gali sumažinti uždegiminių citokinų gamybą, moduliuoti genų ekspresiją ir skatinti uždegimą mažinančių prostaglandinų bei rezolvinų sintezę. Šios medžiagos mažina uždegimą ir padeda imuninei sistemai sėkmingai susidoroti su bakterinėmis ar virusinėmis infekcijomis.
Taip pat šie papildai yra naudingi kovojant su lėtiniais uždegimais, susijusiais su tokiais sutrikimais kaip nutukimas, diabetas ar depresija.
Žuvų taukų nauda širdies ir kraujagyslių sveikatai
Omega-3 riebalų rūgštys turi įrodytą poveikį širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Jos padeda didinti gerojo DTL cholesterolio kiekį, mažinti blogojo MTL cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją kraujyje, reguliuoja kraujo spaudimą bei užkerta kelią širdies ritmo sutrikimams.
Tyrimai taip pat rodo, kad šios rūgštys mažina kraujagyslių pažeidimus sukeliančius uždegiminius procesus ir mažina insulto bei infarkto tikimybę.
Metaanalizė atskleidė, kad vartojant bent 1 gramą omega-3 rūgščių kasdien galima ženkliai sumažinti širdies smūgio sukeltos mirties riziką – net iki 9 proc. Jos taip pat yra neatsiejamos nuo aterosklerozės ir komplikacijų prevencijos.
Ar omega-3 geriau vartoti su polifenoliais?
Omega-3 riebalų rūgštys natūraliai linkusios oksiduotis – oksidacijos metu jos praranda savo naudingąsias savybes ir gali net tapti žalingos sveikatai. Anksčiau buvo manoma, kad polifenoliai, ypač jų didelis kiekis, gali to išvengti ir pagerinti šių riebalų įsisavinimą.
Visgi naujausi tyrimai rodo, kad oksidacijos procesas nėra visiškai sustabdomas pridėjus polifenolių, nes ji vyksta veikiant šviesai ir karščiui.
Aukštos kokybės žuvų taukuose esančių antioksidantų kiekis, pavyzdžiui alfa-tokoferolio (vitamino E), yra pakankamas, kad apsaugotų omega-3 rūgštis nuo oksidacijos ir išsaugotų jų funkcijas. Tyrimai įvertino, kad alfa-tokoferolis pasižymi stipriausiomis antioksidacinėmis savybėmis, žymiai efektyvesnėmis už beta ir gama tokoferolius. Skystuose žuvų taukuose dažnai naudojamas koncentruotas tokoferolių ekstraktas, kuris veiksmingai apsaugo nuo oksidacijos.
Ar visi žuvų taukai yra vienodi? Kiek svarbus omega-3 kiekis?
Renkančiuosius žuvų taukus visuomet rekomenduojama atidžiai skaityti etiketę ir atkreipti dėmesį į veikliųjų omega-3 rūgščių, ypač EPA ir DHA, koncentraciją.
Svarbiausias rodiklis – kuo didesnė šių veikliųjų medžiagų koncentracija, tuo didesnė papildų nauda ir didesnė tikimybė pasiekti norimus sveikatos tikslus.
Pasaulinė omega-3 rūgščių organizacija rekomenduoja sveikiems suaugusiems asmenims vartoti bent 500 mg EPA ir DHA, o nėščioms ir maitinančioms moterims nuo 700 iki 1000 mg, iš kurių bent 300 mg turi būti DHA. Žmonėms, siekiantiems sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, patariama vartoti nuo 1 iki 5 gramų šių rūgščių per dieną.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 250 mg omega-3 rūgščių, tačiau šios rekomendacijos gali skirtis priklausomai nuo sveikatos tikslų.
Norint palaikyti normalų kraujo trigliceridų lygį, siūloma vartoti 2 g per dieną, o kraujo spaudimo palaikymui – 3 g per dieną. Sveikatai nekenkia papildomas iki 5 g veikliųjų medžiagų vartojimas, o papildomas DHA iki maždaug 1 g per dieną yra saugus net vaikams.
Apibendrinimas
Žuvų taukai yra vienas seniausių ir geriausiai ištirtų maisto papildų, kurių nauda pagrįsta moksliniais tyrimais. Jie prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo, širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymo, uždegimų mažinimo bei bendrojo organizmo funkcijų gerinimo.
Renkantis preparatą, svarbiausia atkreipti dėmesį į EPA ir DHA kiekį – kuo jų daugiau, tuo didesnė nauda sveikatai. Rekomenduojamos dozės skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių ir sveikatos tikslų, todėl vertėtų pasirinkti produktą, atitinkantį jūsų situaciją.
Nuoseklus omega-3 vartojimas kartu su subalansuota mityba ir sveiku gyvenimo būdu gali tapti svarbia investicija į ilgalaikę sveikatą ir gerą savijautą.
